解开“世界难题”的万能公式，你值得拥有（微信）

       小编每次和朋友出门，常常为了中午要吃什么而纠结好久，想来想去，最后去的可能还是那几家常去的店。如果要是自己在家里做饭吃，可能选择会更困难。中午到底吃什么呢？这都快成为新世纪的世界难题了，幸好小编知道有个万能公式，可以帮助大家吃的既营养又美味。

       这个公式就是：营养午餐=全麦谷物+优质蛋白质+大量蔬菜+坚果。嗯，听起来是不是很有诱惑力呢？那么，具体怎么吃呢？

     （一）全麦谷物怎么选？

      推荐1：燕麦、全麦、藜麦；

      推荐2：糙米、黑米 、小米、黄米；

      推荐3：红豆、绿豆、花芸豆、黑扁豆。

      以上三种推荐中的谷物可以任意搭配混合，午饭时摄入普通碗一小碗的量为适宜。

      推荐 4：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药。这几样粗粮每天可以吃大约自己一个拳头那么大的分量。

      （二）优质蛋白质选哪些？

       推荐1：鱼虾贝肉 、去皮的鸡鸭禽肉、瘦的牛羊猪畜肉。摄入二两左右即可，大约铺开一个手掌的量。

       推荐2：蛋，水煮蛋、蒸蛋羹、荷包蛋均可。蛋类每天推荐食用1 个，如果运动量大的朋友可以适当增加。

       推荐3：鹰嘴豆、豆腐、豆干。推荐量为一大把豆子，或者不超过一个拳头大小的豆腐。

       豆类中含有丰富的蛋白质，可以将几种豆子混合在一起打成豆浆，或者混在米饭中做成杂豆饭，而打豆浆剩下的豆渣简单加些葱花清炒就是美味。

     （三）保证大量的蔬菜

      蔬菜中富含大量的膳食纤维，对人体的身体健康非常有益，特别是一些深色的叶子蔬菜，可以适量多吃一些。

      另外需要告诉大家的是，不是只有在沙拉中的生吃蔬菜，才叫健康。只要在炒菜时不要放入大量的油分，或是选用一些更为健康的烹饪方法，如蒸、煮等，这样做出来的蔬菜都是非常健康的。尤其是中国人的饮食习惯较西方人不同，比较惯于吃热菜热汤，最好还是把蔬菜焯一下或者蒸煮一下，不仅菜的体积变小，有利于多吃一些，同时可以去掉草酸、植酸等抗营养因子，对于消化功能不好的老人和小孩都很合适。

      （四）两餐之间加一小把坚果

       推荐 1：腰果、核桃、碧根果、巴旦木、山核桃、开心果、花生、松子仁；

       推荐2：葵花籽、南瓜子、西瓜子。

       坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。但是，有些坚果的含油量也比较大，所以坚果每天切不可多吃，以一小把为宜，否则达不到养生保健的作用不说，还会为身体健康带来负担。

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