这4款食物抗饿不长肉、加餐不增肥

你有没有过这种情况：明明中午吃得饱饱的，下午3、4点又饿了……不吃吧饿得心慌，吃吧又怕胖！
吃啥能既没有长胖的风险，又能有效地帮助我们缓解饥饿呢？

1. 燕麦
燕麦片富含的可溶性纤维是白米的12倍，是白面包的3倍！摄入的可溶性纤维能在人体肠道内与水混合形成胶质，延长吸收养分的时间，维持饱腹感。燕麦片中丰富的非可溶性纤维可促进我们肠道蠕动，有助于消化，能预防便秘的发生。

燕麦这样吃：取红豆、薏米浸泡4小时后，和生燕麦片一起熬煮2小时，制成软糯营养的红豆薏米燕麦粥，丰富的膳食纤维和B族维生素，营养饱腹。

2. 坚果
有人会认为坚果富含植物油，吃多了容易长胖。事实上，虽然坚果脂肪含量高，但坚果所含的脂肪为不饱和脂肪酸，对保持皮肤润泽有一定的作用。坚果中的膳食纤维能促进胃肠道蠕动，软化大便、改善便秘，对保持体重意义重大。

坚果这样吃：虽然坚果美味又健康，但是毫不节制地吃一样会发胖！根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每日摄入坚果10克左右为宜，大概是一个手掌心的量，不要贪吃哦！

3. 水果
水果中含有大量的水溶性膳食纤维，具有很强的吸水溶胀性能。水溶性膳食纤维吸水后膨胀，体积和重量增加10~15倍，既能增加我们的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，加餐不增肥。

水果这样吃：果皮的膳食纤维含量最为丰富，选择一些能带皮吃的水果，如苹果、梨、番石榴、杨桃等，减脂、果腹效果更好。

4. 营养代餐
一些高蛋白、高膳食纤维、低脂、含谷物杂粮等优质碳水成分制成的营养代餐食品，也是不错的选择。含有大豆分离蛋白的代餐食品，能够提供持续的饱腹感；代餐食品中的益生元，可以调节肠道菌群，有益肠道健康。代餐食品中的维生素E，可以帮助补充营养，美颜美肤；而复合谷物制成的代餐食品，含有丰富的膳食纤维，热量低、饱腹感强，有助于预防肥胖。

代餐这样吃：相比起其他食物，这类代餐食品的营养更全面、搭配更合理，用来代替晚餐，让你吃饱还不易发胖！

小提醒
“不吃饱，哪有力气减肥？”这句话，可真不是玩笑话。只有营养供应充足了，你才不会因为减肥而变得虚弱无力，运动的时候也会事半功倍。减肥需要的是“管住嘴，迈开腿”，要管控摄入的总热量，但同时要保持营养均衡；还要长期坚持运动，把多余的热量消耗掉。