蔬菜这样烹饪营养吸收好

　“水油焖”蔬菜适合老人吃

　　中国农业大学食品与营养工程学院副教授 范志红


　　一些老人牙口不太好，很多茎叶硬的蔬菜，即使炒熟后，咀嚼起来还是较费力，使膳食纤维摄入不足。“水油焖”蔬菜既口感柔软，又方便烹饪，适合老人食用。

　　大多数人可能存在一种偏见，认为焖菜、煮菜没有炒菜那么香、那么有味道，营养损失较大。但这里推荐的“水油焖”菜并不像大家想象的那样，它有多种好处。首先，用100摄氏度的水加些油烹饪，由于温度不会更高，不会产生任何致癌物；其次，焖煮菜放少量油或使用肉汤鸡汤，使蔬菜口感滋润，颜色明亮，美食感得到加强，牙齿不好的老人、孩子都容易接受；再次，各种食材可以放一起烹饪，便于实现饮食多样化；最后，食用时可以连汤带菜一起吃掉，溶进汤里的钾、镁、维生素、类黄酮等营养素也一点不会浪费。

　　“水油焖”菜最简单的做法是直接用水和少量香油焖煮。先放一小碗水（200~250克）煮开，加一勺香油（8克）。为增加鲜味，可在清水里加些蘑菇、虾皮、海米之类，也可放肉片、肉丸、虾丸、火腿。

　　如果喜欢重一点的味道，可用家里煮好的鸡汤、肉汤、骨头汤，汤一般要比菜多。如果没有这些汤，先用少量油炒葱姜蒜，再加一碗清水和适量虾皮，煮沸后放入。然后把绿叶蔬菜（300克）放进去煮两分钟。由于蔬菜翻两下就都能受热，本身还能出水，无需加太多水，最好不要淹没蔬菜。

　　“水油焖”菜的另一种更特别的做法是“上汤蔬菜”。具体方法是：先用少量油煸香蒜片，然后加水或鸡汤，再放一些切碎的皮蛋、蔬菜、火腿片一起煮。皮蛋中的碱会让绿叶菜保持绿色，但也会破坏维生素C和维生素B2，如果想摄入更多的维生素，最好把皮蛋换成切碎的煮鸡蛋。

　　“水油焖”的食材可以是绿叶菜，也可以是菜花、冬瓜、白萝卜等，焖煮时间根据食材特点调整。烹调冬瓜时间较长，烹饪绿叶蔬菜只需两分钟，焖煮到适当柔软度就可关火，避免维生素受热损失。