延缓衰老“全套计划”

　勤用记忆法

　　练脑

　　很多人第一次意识到自己“老了”，是发现记忆力大不如前，想起一个人的名字要寻思半天，学习新事物的能力也在下降，注意力常维持不到半小时。

　　位置训练：

　　训练“脑力”，可以尝试做一些针对认知功能的训练。增强记忆能力，不能靠死记硬背，其核心应该是建立有意义的联系，比如，采用“位置法”训练记忆力。

　　当你要到商场买香蕉、面包和水壶，可以把这些物件跟你熟悉的场景，如客厅联系起来。想象一进家门看到水果盘放着香蕉；孩子正看着电视吃面包；伴侣坐在沙发上拿水壶泡茶……把要记的东西视觉化，跟自己熟悉的心理地图建立联系，“提取”时就会容易很多。

　　复述训练：

　　复述训练是训练短时记忆和总结归纳能力的好办法。做法是在听完一段叙述后，用自己的话把要点完整说出来，能回忆出具体细节更好。

　　在日常生活中，我们也可以多练习记忆亲朋好友的电话号码、背公交站名、读书看报、学习新技能等，有助于保持或提升认知能力。

　　除了针对大脑的训练，已有大量研究证明，有规律地参加锻炼能减缓认知功能衰退。

　　每周3~5次，每次30分钟左右的中等强度有氧运动，如广场舞、慢跑、健身操等。

　　做保健操

　　护听视

　　延缓视听能力衰退，首先要保护好感觉器官，减少高负荷使用的频率，“损耗”就会相应减少。

　　可以通过一些简单训练改善视听能力，平时可做眼保健操来保护视力。

　　听力训练：

　　杭州师范大学护理学副教授陈雪萍团队编制了一套“耳保健操”，试验结果显示，其能有效防治或延缓听力下降。

　　耳保健操共有7节，分别是：1。搓手心、捂耳廓；2。双手掌心按压耳廓；3。从上往下揉搓耳廓；4。食指、拇指按摩耳垂；5。用食指向外耳道方向按压耳屏；6。食指敲击乳突部；7。轻拍耳廓。每天做此操2次，每次约8分钟，持续18周，可显著改善听力。

　　从肩到脚

　　练肌力

　　预防肌肉流失的最佳方法是进行肌力锻炼。锻炼肌力，从肩到脚，可以分别尝试以下方法：

　　举哑铃，动作为直立位或坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举，锻炼上臂肌肉；

　　静力半蹲，两腿分开与肩同宽，膝部半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，保持姿势不变，以锻炼下肢力量；

　　踢毽子，可以有效锻炼膝关节屈、伸肌群的力量，提高下肢肌肉爆发力和耐力。

　　太极拳，可有效增强老年人的肌力，长期坚持锻炼，能延缓肌肉功能衰退，增强下肢力量，稳定步态。

　　要注意的是，老人进行肌力训练要确保安全，循序渐进，不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体伤害。

　　健走游泳

　　强心肺

　　人体衰老过程中，心肺功能衰退是重要表现之一。由于缺乏体育锻炼，心肺功能衰退的年纪大大提前。

　　训练心肺耐力，建议尝试以下几个简易的锻炼项目：

　　跑步，既能锻炼内脏器官，也能锻炼主要肌群，每次至少10分钟，以跑步5分钟后额头开始出汗的速率进行。

　　健步走，步频、步幅大于正常行走，双臂积极前后摆动，每次至少20分钟。

　　游泳，游泳时必须克服水的阻力，促使心脏更有力搏动，心肺更用力呼吸，建议每次锻炼30分钟以上。

　　抵抗衰老是场持久战，以上训练计划需要及早开始并持之以恒。

　　人体衰老是整体的，仅针对“部分”进行训练还不够，必须在整体上“助力”，良好的生活习惯如平衡饮食、规律作息、心情愉悦等会让延缓衰老的计划事半功倍。