吃鸡蛋时别做九件事

　一枚鸡蛋的小身板里蕴含着巨大的能量，它被称为“理想的营养库”。水煮蛋、鸡蛋羹、荷包蛋、炒鸡蛋……一千个人有一千种吃蛋的方法。

　　《生命时报》邀请权威营养专家，教你最营养的“吃蛋法”，并提醒你吃鸡蛋的9个禁忌。

　　受访专家

　　大连市中心医院营养科主任医师 王兴国

　　济南大学营养学副教授 綦翠华

　　吃鸡蛋时别做9件事

　　1不要丢弃蛋黄

　　蛋黄整体营养价值远超蛋清，是蛋类营养的精髓。

　　鸡蛋确实含有较多胆固醇，但最新版《中国居民膳食指南2016》取消了以前的饮食胆固醇限量，认为没有证据表明饮食胆固醇多一些会导致高血脂或心脏病。

　　2不要吃太多鸡蛋

　　虽然一般人群每天吃1个或多个鸡蛋不会导致心血管病或糖尿病风险增加，但也不要吃太多。建议每周不要超过7个。

　　若奶类、肉类和鱼虾摄入不足，可多吃鸡蛋代替一部分。

　　3不要吃生鸡蛋或喝生鸡蛋清

　　生鸡蛋不容易消化，还含有不利于蛋白质和生物素（一种维生素）消化吸收的物质，并且也不卫生，容易有细菌污染。

　　4不要在室温下存放鸡蛋

　　鸡蛋在室温下（20℃~30℃）存放一天，相当于在冰箱放一周，所以鸡蛋应该冷藏。买鸡蛋要看标签，一周内的品质最好。

　　5不要用鸡蛋补铁

　　网传鸡蛋是“补铁神器”，特别适合婴幼儿食用。鸡蛋黄中铁含量丰富，但其吸收率只有3%。蛋黄并不是婴儿添加辅食的首选。

　　6不要在乎鸡蛋是红皮还是白皮

　　鸡蛋皮颜色与鸡的品种（遗传）有关，与营养价值毫无关系。有检测数据表明，红皮鸡蛋和白皮鸡蛋在营养成分方面各有千秋，不分伯仲。

　　7不要迷信“土鸡蛋”

　　土鸡是指散养的、没有专门饲料，主要以虫子、蔬菜和野草为食物的鸡。

　　检测数据显示，土鸡蛋的蛋白质、钙、锌、铜、锰含量略多一些，而脂肪、维生素A、维生素B2、烟酸、硒等略少一些，其他营养素差别不大。

　　8不要相信鸡蛋与豆浆相克

　　大豆中的确含有不利于蛋白质消化吸收的物质，但豆浆充分煮开后，这种物质就被破坏了，不会再抑制蛋白质消化吸收。

　　这种物质如果没有被破坏，那也不会专门针对鸡蛋，而是影响所有食物蛋白质，包括豆浆本身含有的蛋白质。

　　9不要忽视鸡蛋过敏

　　一项针对中国3~12岁儿童食物的研究表明，8.4%的儿童有食物过敏，其中对鸡蛋过敏的人数最多，占所有过敏人群的一半以上。

　　鸡蛋过敏的人要注意看食品标签，有时上面会提醒含有鸡蛋或其他致敏食物。

　　鸡蛋的最佳吃法

　　煮鸡蛋

　　小火煮3分钟

　　鸡蛋冷水下锅，沸腾后微火煮3分钟，停火后再浸泡5分钟。煮沸时间超过10分钟的鸡蛋，口感变老，维生素损失大，蛋白质也会变得难消化。

　　炒鸡蛋

　　打蛋时加水和料酒

　　加料酒和水能让鸡蛋更加嫩滑，且不容易糊锅。一般炒5个鸡蛋，加料酒5克，加水50克左右。

　　蒸蛋羹

　　加点牛奶

　　蒸蛋羹时最好用中火或文火，一般开锅后8分钟左右为宜。酱油、盐、葱花等调料应在蒸熟后再放。蒸蛋羹时加入少许牛奶，能让其口感更滑嫩，营养价值也更高。

　　荷包蛋

　　加点醋

　　清水中加入少许醋，待水开后，使开水保持微开而不太翻滚，将鸡蛋打入，煮3~4分钟后将鸡蛋捞出，这样煮出的荷包蛋口感更嫩。

　　煎鸡蛋

　　加点面粉

　　煎蛋时油在高温下，容易外溅，可在油锅中加一点面粉，不仅能防油外溅，煎出来蛋的颜色也好看。

　　摊鸡蛋

　　用中火

　　油热后，把搅拌均匀的鸡蛋沿锅内有油的上口绕圈倒入，并迅速填满孔隙。用大火会损失过多营养，而用太小的火会延长加热时间，让鸡蛋发干。

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