调节身心的放松功

放松功是20世纪50年代由上海市气功疗养所的专家为克服单纯静坐的不足之处，以“松”为核心，以《太清调气经》中的“委身法”、《最正确之健康长寿法》等为蓝本，整理而成的一套既有传承又符合现代文化特征，安全有效，易于推广的功法。在五六十年代的第一次全国发展高潮中，放松功作为南方功法的代表与北方刘贵珍先生的内养功一起在实践、教学、科研等方面做了大量工作，并被气功界褒奖为“南北双璧”。在随后的几十年里，放松功被广泛地应用于临床，并取得诸多成果。如今该功法已被纳入国家中医药管理局向全国推广的15种气功功法之一，也是上海市卫计委与市中医药发展办公室向全市推广的5种中医传统运动试点项目之一。

放松功的具体放松方法有多种，其中最常用的是三线放松法（功），其他还有松通法、分段放松法、拍打放松法、震颤放松法、倒行放松法等。

功法理论：经络学说作指导

经络人体运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯串上下的通路，其重要性诚如《灵枢·经脉》所说：“经脉者，所以决死生，处百病，调虚实，不可不通。”放松功的功法理论来源于中医理论，尤其是经络学说。如三线放松的3条线、27个放松部位、4个止息点，都与经络、腧穴密切相关，其中3条线分别沿身体的侧面、前面、后面依次放松，这些区域也正是身体重要经络循行经过的地方，如侧面（两臂）有手三阳经、手三阴经循行；前面（头面、胸腹部）有足三阴经和足阳明胃经、足少阴肾经循行及奇经八脉中的任脉循行；后面（后脑、颈项、腰背部）有足太阳膀胱经和奇经八脉中的督脉循行。27个放松部位、4个止息点几乎都是重要的腧穴，其中3条放松线路的止息点都是井穴，井穴是经脉气血的起源，最后的止息点也都是身体重要穴位。意守这些穴位，对身体气血运行都有着显著的调节作用。放松功正是通过放松身体、呼吸、心理来调节人体的经络气血，进而促进健康，消除疾病的。

功法特点：长呼短吸默念“松”

长呼短吸的呼吸法、呼气默念“松”是三线放松功的主要特点。初练放松功采用自然呼吸，放松功在呼气的同时默念“放——松——”，且强调吐气的均匀缓慢、不急不促，其意旨在延长呼气的时间，随着练功的深入，会自然的形成长呼短吸。呼气时要放松身心，重在放松的意念和感觉，而不在发出的声音上。开始时，为集中精力，发音相对较为清楚，随着放松程度的加深，意识活动逐渐减少，声音会越来越轻，甚至有些模糊，逐渐只剩下“ong”的音，最后只剩下“ong”的感觉，已经听不到任何声音。这时的呼吸已经由平日里粗重、散乱的呼吸逐步调整到了深透、缓慢、细长、均匀的呼吸状态。

从其作用来看，放松功偏于泻法。传统气功学认为，吸气属阳、功能补，可提高交感神经的张力；呼气属阴、能够泻，可以降低交感神经的张力。放松功延长了呼气，所以偏重于泻实的作用。练功初期，发声较为清晰，泻的作用较为明显；随着入静程度的加深，声音变小，直至无声，功法泻的作用也逐渐减弱，趋于平和。

功法难点：矛盾中寻求平衡

“松”和“紧”是一对矛盾，放松功中两者是辩证统一。首先，在练功的过程中松中有紧，紧中有松。习练放松功时不是要身体瘫软下来，因为瘫软的身体，看似放松，却有很多关节受到挤压，即使平躺在床上，彻底瘫软的身体也不利于气血的运行。所以练功时的松是在机体保持一定张力下的松，古人称之为“松而不懈”；同样道理，放松功的坐式与站式，都要求“正”，看似要求身体收紧，其实不然，这里“正”是放松后气血充盈的自然端正，如同树木在阳光、水分充足的情况下，茂盛的生长时，呈现出的舒展条达。不是像木偶一样，刻板的僵直的姿势，古人称之为“紧而不僵”。其次，在放松的过程中，松和紧是相互促进、相互转化的。在练放松功时，把意识集中并保持在身体某一部位，可以帮助排除杂念，实现“一念代万念”，逐步达到气功放松入静的状态，并在此基础上体察身体各方面的感觉与变化，进行自我调整，以取得更好的练功效果。

功法层次：逐步深入地放松

放松本身又可分为不同的层次，在这里我们大致分为三个阶段：松静阶段、松通阶段、松空阶段。放松的程度层次，包括身体和心理两方面，而这两个方面又是相互关联的。首先，身体的放松有利于心理的放松，而要做到身体放松，除了摆好姿势以外，还需要一定的心理活动的参与，意念不足，放松欠佳，意念过重，本身又会造成精神紧张，也不利于放松。所以，对于每一位练功者来讲．要根据练功过程中的自我感受，做出适当的自我调整，逐步达到“松”的要求。

开始习练放松功的要求是身体松弛，内心平静状态即可，即感到周身上下、躯体内外及肢节皮毛舒松自然，气血运行通畅，排除杂念，内心平静，这就标着着习练者进入了松静阶段。进一步坚持练功，会感觉到身体逐渐松开，有的人是一层一层松开，有的人是一块一块松开，放松感在体内逐渐弥漫开来扩散到每一个角落。有的人感觉像坐在水中，有的人感觉自己像冰块一样融化，有的人感觉自己肌体与骨架在漫漫分离，渐渐地仅剩下一副骨架，其余部分均被溶解，甚至仅存的骨架也被溶解，整个身心处在一种若有若无、时隐时现的状态。这些都是气血通畅的表现，所以叫松通阶段，这时心理更加平静，并有种说不出的喜悦。最后进入松空阶段，这个阶段的表现以空无为主要特征，这时连若隐若现的身体也消失了，内心也会超越平静，进入一种空无的状态，需要说明的是这种空无不是真空，不是完全寂静，而是一种生动活泼的虚空状态，这时的呼吸已经十分缓慢细微，如果继续坚持练功，最终可以达到三调合一的境界。对于初学者来说，达到松静阶段的要求就可以了，后面的松通、松空阶段．只可顺其自然，不能着意追求，否则，会欲速则不达。

中国医学气功学会推荐功法

放松功的练法和作用

放松功强调精神内守，意导气行。该功法安全有效，不受环境条件限制，不需要器械，对场地的要求也不高，在办公室、书房、卧室、公园都可以。练功的时间也比较灵活，短则10来分钟，长则一两个小时皆可。放松功包含多种放松方法，习练者可以根据当下的需求选择其中的一种或几种。下面以三线放松功为例，讲述功法的具体操作。

三线放松功是将身体划分成侧面、前面、后面3条线，每条线9个放松部位和1个止息点，练功时沿此三条线路自上而下依次进行放松的方法。三线放松功是放松身心的基本方法之一。初学者习练此法、可以意念集中，周身放松，缓解疲劳的效果。长期坚持习练此法，放松的程度会不断增加，松效果更加明显，可以使习练者精力充沛，心情愉悦。三线放松功是一种静功，动作、姿势比较简单，心理操作较为丰富，习练时需仔细体会。

常用姿势

练习放松功的时候有多种姿势可供选择，可以站着练（站式）、坐着练（坐式）、躺着练（卧式），也可以边走边练（行式）。

站式

两腿分开，自然站立，以舒适为度；两脚平行，与肩同宽，双膝微曲，膝盖不超出足尖，臀部向下坐，感觉自己好像是坐在凳子上，腰部伸展，不要挺肚子，上身正直，含胸拔背，头颈部正直。轻闭双目，口微闭。两臂自然下垂，松肩垂肘，双手可以自然放于体侧，也可以放在身体前面，掌心向内，像抱了一个球一样（图1），或双手相叠合抱丹田（图2）。



图1



图2

坐式

平坐式：臀部坐在凳子或椅子的外三分之一, 不要满坐，凳子或椅子的高度与小腿长度相当，两脚平行分开约与肩同宽，不要八字形，膝关节呈90度，大腿与地面平行，与上身呈90度。腰要直, 头要正, 下颌微收，舒胸拔背,颈部松直, 两眼轻闭，口自然闭合，上下牙齿若接若离,两臂自然下垂，松肩垂肘，双手掌心向下，自然放于大腿上（图3），或平放在小腹部, 两肘自然弯曲，使两腋分开, 不要加紧（图4）。



图3



图4

靠坐式

坐在床上，背部垫起约45度，头放正，颈部松直，口眼轻闭，四肢自然伸展，两腿可根据个人习惯自然分开或并拢，脚尖自然分向外侧，两臂自然放于体侧，双手掌心向内，或双手重叠放于丹田处。

卧式

躺在床上也有两种姿势，仰卧式与侧卧式。仰卧式时，平躺在床上，面朝上，头正直，口眼轻闭，四肢自然伸展，两腿可根据个人习惯自然分开或并拢，脚尖自然分向外侧，两臂自然向下伸展，双手掌心向内，放于体侧（图5），



图5

侧卧位时，侧卧于床，头略向胸部收，双目轻合，两腿叠放，膝部自然弯曲，上方的腿弯曲度数较大，上方的手心向下，放于髋部，下方手臂屈肘，手心向上，放于耳前。左侧卧、右侧卧皆可，但人体心脏在左边，左侧卧位时心脏在下面，容易受压，所以一般以右侧卧为多（图6）。



图6

呼吸形式

自然呼吸

这种方法接近我们平时生活中安静状态下的呼吸，练功时略微关注一下呼气，这时的呼吸比我们平时的呼吸略慢，一般来说，可以降到一分钟10次，甚至更慢，是一种略带意念的自然呼吸。练习准备阶段、收功阶段、意守丹田都可采用这种呼吸形式。

腹式呼吸

这种方法与自然呼吸用法相近，是在自然呼吸的基础上，经过长期锻炼，逐渐形成的一种呼吸形式，主要特点是呼吸时腹部起伏。根据起伏的方式又可细分为顺腹式呼吸与逆腹式呼吸。吸气时如果腹部是隆起的，呼气时腹部是收回的，我们就叫顺腹式呼吸。吸气时如果腹部是收回的，呼气时腹部是隆起的，我们就叫逆腹式呼吸。

发声呼吸

发声呼吸是放松功的一大特点。吸气时把意念移到一个部位上，呼气时轻发“放——松——”的声音。随着练功的深入，放松程度的加深，声音会逐渐变小，甚至转为无声。

在此调息操作过程中，要以 “勿忘勿助”为原则，要使呼吸向深、长、柔、细、绵绵不绝的方向变化，又不可故意憋气，勉强去做，须用意不用力。练功过程中出现的胸闷、头晕、劳累等不适，多与呼吸气息的操作不当有关。待调息有了一定基础之后，气息的控制过程就有可能由有意识变为下意识。此时意识对呼吸已并不专门予以注意，只是跟随即可。

功法操作

放松功包括功前准备、主体功法、功后动作三部分。

功前准备与要求

三线放松功属于静功，对心理变化要求较高，所以一定要重视功功前准备与收功，且不可草率了事。作好功前准备，可以减少练功中一些杂念，有助于提高练功质量，保持练功的顺利进行。一般在练功前5～10分钟进行。

1）先使情绪稳定下来，停止原来的一些活动，包括工作、学习、阅读、思考、文娱活动等。如感到太疲劳或心情烦躁时，可暂不练功。

2）练功场所的光线不要太强，空气要流通，但避免直接吹风。

3）周围环境要保持比较安静，一般应避免在练功时有剧烈声响发生，包括电话铃声与手机短信提示音等。

4）患者局布疼痛或临床症状比较明显而影响练功时，可先采取一些对症措施。

5）安排好练功用的卧床和坐椅，力求合适。床一般以木板床较好。坐椅高低适宜，坐椅太高，脚底下垫物；坐椅太低，垫高坐椅。

6）如有必要，可先排除大小便。

7）松开衣领、腰带等束紧在身上的东西。衣着既不要太紧，也不要松散。

主体功法

分为意念放松、意守丹田、吞津入腹三步。

意念放松：三线放松法可采用自然呼吸或腹式呼吸。吸气时意守一个部位。呼气时默念“放—松——”；吸气时再意守下一个部位，呼气时默念“放—松——”，如此循环。

意念操作有两种，第一种是用心听自己念出的“松——”字；第二种是把意识放在放松的感觉上，默念“松——”时，体会那个部位放松的感觉。

三条线路分别是：

第一条线：头部两侧→颈部两侧→两肩→两上臂→两肘→两前臂→两腕→两手→十个手指。止息点是中冲穴。

第二条线：面部→颈前→胸部→腹部→两大腿前→两膝→两小腿→两脚→十个脚趾。止息点是隐白穴。

第三条线：后脑部→后颈→背部→腰部→大腿后→两膝窝→小腿后→两足跟→两脚底。止息点是涌泉穴。

意守丹田：三条线上的所有部位全部放松完毕后，身体保持上一步的姿势不变。轻地意守下丹田3～4分钟。

吞津入腹：保持上一步的姿势不变。把口中的唾液分三次咽下。保持深、长、柔、细的呼吸。咽唾液时意想体内真气随着口中唾液下至丹田。吞咽时要轻柔，不要用力下咽。

功后动作

咽完唾液后开始收功，两手相搓，做干洗面，梳头，缓慢转动颈部，肩部，活动腰部等动作收功。缓慢地从练功状态恢复到生活中来。

注意事项

（1）要根据练功者身体的特点，当下的环境特点，以及练功者的需求来把握练功的强度。

（2）关于练功的姿势因个人的体质不同，身体状况不同，放松的姿势也会略有差别。例如患有肩周炎的人，患侧上肢难以放松，很难做到虚腋；膝关节损伤的人，患侧膝关节受力程度差，重心常常向健侧偏移，这些都是正常现象。在放松深入到一定层次后，身体会逐渐找到最适合自己当下的姿势，呼吸也会找到最适合的频率，由于身体的状况不同，这是的状态也不尽相同，达到“只求神意足，不求形骸似”的境界即可。要点是找到最适合自己放松的状态，而不是千篇一律的追求过分的中正，那样会适得其反，造成紧张。

（3）关于练功量每个入的体质状况不同，耐受力不一样，尤其对于患者而言，尚有虚实之变化，所以，要针对不同的个体制定合理的练功量。练功量过大，疏泄太过，易伤正气；练功量过小，不足以激发和调动人体正气，难以达到练功目的。对于初学者而言，可首先选择一种姿势练习，时间从20分钟开始，逐步增加到40分钟，再加到60分钟为止，每天练1～2次。

（4）放松功有行、站、坐、卧四种不同的姿势，其中行式消耗体力最大，体内气血运行最旺盛，但放松较难，且初学者容易开小差；站式消耗体力较小，体内气血运行较快，较容易放松，但有摔倒的危险；坐式消耗体力较少，体内气血运行较慢，最容易放松，特别适合初学者采用；卧式消耗体力较小，体内气血运行最慢，没有较容易放松，但初学者容易昏沉，仅用于年老体弱或病重者。

（5）在办公室等公共场合或遇到雷雨天气习练放松功时，不宜入静太深，以免受到干扰，造成惊功现象；在家中，或安全可靠的环境中，可以加深入静程度，取得更好的效果。

功法应用

放松功偏于泻法，适应证也多为实证或虚实夹杂证。对于虚证一般不宜采用，以免犯“虚虚”之戒。研究证实，在治病方面，放松功对心血管疾病，消化性溃疡、慢性胃炎、慢性肠炎等消化系统疾病，颈、肩、背、腰、骨关节等骨伤科疾病，青光眼、鼻炎、神经性耳鸣耳聋等五官科疾病，失眠、抑郁、焦虑等精神科疾病以及一些疑难杂症均有一定的疗效。实际应用时，可在医师的指导下，按照脏腑、经络、气血原理辨证施功。对于虚脱、脏器下垂等患者则不宜使用。

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