膳食指南给出了6条具体建议

膳食指南给出了6条具体建议

　　1.食物多样，谷类为主。

　　每天的膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

　　食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

　　平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　每天摄入谷薯类食物250-400g，每日粗粮应包含50-150g（全谷物+杂豆类）和50-150g薯类。

　　2.吃动平衡，健康体重

　　各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。BMI=体重（kg）/身高（m）2=18.5-23，腰围（男）<80-85cm，腰围（女）<75-80cm。

　　食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。应细嚼慢咽，饭吃七分饱，定期测体重。

　　减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　每周至少进行5天中等强度身体活动，这个强度可以说话，但不能唱歌，周累计150分钟。

　　3.多吃蔬果、奶类、大豆

　　餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜、富含钙、钾、维生素C&K、叶酸和胡萝卜素等等。

　　天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。这是因为，果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维，糖分也比新鲜水果高，对健康不利。

　　每天吃一道彩虹，绿色包括绿叶蔬菜、花椰菜、绿葡萄，黄色和橙色包括红薯、南瓜、哈密瓜、桃、橙子、菠萝，红色包括红彩椒、番茄、草莓、红苹果、西瓜，蓝色和紫色包括茄子、紫卷心菜、蓝莓、紫葡萄，白色包括大蒜、菜花、洋葱。

　　吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g，或奶粉45克，或奶酪30克。

　　经常吃豆制品，适量吃坚果。大豆和谷类搭配可成为优质蛋白质，坚果吃多容易胖，每天不超过10颗。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。你造吗？巴掌大的肉大约60-90克，一个鸡蛋40-50克。

　　优先选择鱼和禽。肥肉较少，鱼还含有不饱和脂肪酸。

　　吃鸡蛋不弃蛋黄，胆固醇不是唯一判断标准。

　　少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。高油高盐，可能增加致癌风险。

　　5.少盐少油，控糖限酒

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

　　控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

　　每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

　　足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml）。白开水是最好的饮料，少喝含糖饮料，喝水质洁净的水。随身带水没事喝两口，渴了就太晚了。

　　儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，即少于2杯，女性不超过15g，即少于1杯。1杯酒约为：360ml啤酒（5%酒精）或150ml红酒（12%酒精）或45ml烈酒（40%酒精）。

　　6.杜绝浪费，兴新食尚

　　珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。准备饭菜、点餐时不要过量，而不是最后把吃的都硬塞下去。

　　选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

　　食物制备生熟分开，准备生的食物和熟食的砧板和刀具要分开，吃饭过程中备菜的碗筷不要与吃饭的碗混用。