健步走，您走对了吗？

健步走是健身运动，介于散步和竞走之间，特点是方法简便、易于掌握，不受年龄、时间和场地的限制，运动装备简单。在良好自然环境中结伴而行，即锻炼身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。正常人每天都走路，这样简单的方法就可以起到健身效果，使这项运动越来越受欢迎。现在每天在朋友圈中晒步数的朋友越来越多，大家相互鼓励、比拼，使之成为大家首选的健身方式。

但是看似简单的“走路”，运动不当同样可能导致运动损伤。如路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况欠佳、运动方式不当等，都可能导致创伤的发生。另外健步走是简单动作的不断重复，这种重复性压力也可导致创伤。易造成腰、膝关节、足踝的损伤。像足底筋膜炎、內嵌趾甲、拇指外翻、跟腱炎、跑步膝、疲劳性骨折、腰及腿部肌肉劳损等疾病。如何防治运动损伤呢？

1、热身运动必不可少。快步走之前先慢走5至10分钟，速度、频率自行掌握，步态放松。慢走中可伸展腿部肌肉，每个动作维持约30秒，做伸展运动时不要负重或弹跳，以免拉伤肌肉。要循序渐进地运动，而不是过度运动。

2、行走方式和姿势要正确。健步走是讲究姿势、速度和时间的一项步行运动。正确姿势是，躯干伸直，抬头、挺胸、收腹、提臀，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，自然前后摆臂，同时大腿带动小腿朝前迈，脚跟先着地，足部自然滚动过渡到前脚掌，前脚掌推离地面，双足交替配合，循环往复。并配合深而均匀的呼吸。快步走步频约１２０步左右／分。注意步幅不要太大，大致与肩同宽，步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛。运动强度可用心率快慢来监测，快步走时最大心率=220-年龄，如60岁以上约为110次。每天坚持30—60分钟，约3—5公里，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行。

3、另外准备一套运动装备。一双能很好地支撑足弓和脚跟，让脚趾有足够伸展空间，鞋底厚且柔韧，可吸收冲击力的运动鞋。若在户外运动，一套轻便、颜色明亮的运动服也不可少。冬天准备帽子、手套。膝关节不好的人可以准备护膝和运动手杖。避免选择凹凸不平的步道行走。运动前后及时补充足够的水分，特别是天气湿热，在户外快步走更要确保体内水分的充足。

每项运动都是有些要领的，只有抓住要领，才能起到事半功倍的效果。让我们健康走起来。 （作者系北京中医药大学东直门医院推拿疼痛 王颖燕）

快步走之前先慢走5至10分钟

热身运动必不可少