“跑族”注意了 专家教你这样跑才能防止跑步损伤

“跑族”注意了 专家教你这样跑才能防止跑步损伤

有这么一群人， 下班后不打车，而是选择跑步回家； 休息日不去喝茶逛街，而是选择组队长跑……他们被称为“跑族”。现在越来越多的人追求健康的生活方式，加入了跑步运动的行列。那么跑步时怎么保护我们的身体，避免受伤呢？

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●髂胫束摩擦综合征（跑步膝）

髂胫束摩擦综合征经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦， 导致韧带或滑囊炎症的发生。但目前越来越多人爱上长跑，普通人长跑时也有可能碰到这种情况。髂胫束摩擦综合征临床表现为大腿外侧到小腿外侧疼痛。如果没有生理结构异常（膝外翻），髂胫束摩擦综合征通常是由于在堆积、突出或斗斜的地面上跑步， 比如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨；跑步姿势技巧不正确； 跑步的量过大引起的。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是诱发受伤的原因之一。

预防： 平时可做一些髋关节外展肌肉拉伸训练， 髂胫束放松训练如滚泡沫轴、髋外展肌肉力量训练如用双脚拉伸弹力带等。

●髌股关节疼痛综合征

如果你遇到这样的情况：感觉髌骨周围疼痛间歇发作， 有僵硬感； 久坐站起来时感觉膝盖疼痛（电影院膝）；上下楼梯、蹲起或跑步时也会出现膝盖疼痛； 打软腿等。那么你很有可能得了髌股关节疼痛综合征。欧海宁表示，这种膝盖疼痛痛点一般位于膝盖下部，但患者一般难以说清。

预防： 做一些强化股四头肌的训练，如靠墙蹲、骑单车、仰卧时脚尖向头方向绷紧，伸膝屈膝。

此外，对于常去健身房的人，比较推荐下肢股四头肌闭链训练。这类训练， 双脚是有接触物的，下肢稳定，可以很好地模拟双脚与地面接触， 跟跑步的某些状态也是相似的，更安全无损伤。

●髌腱炎（跳跃膝）

髌腱炎又称跳跃膝， 人在蹲跳时膝盖下方一点处疼痛， 走平路时不受影响。慢性髌腱炎出现疼痛的时间各人不一： 有人运动后出现疼痛； 有人可能开始运动时疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛； 有人平时和运动时都会出现疼痛。因此需要“跑族”们自己注意。

预防： 可以做一些股四头肌力量训练， 在跑步时尽量避免跳跃过大的跑步姿势。在参加一些越野跑的时候，一般是用较小的步子脚跟着地跑下山， 而有人喜欢大跨步跑下去，认为这样省力又迅速。其中一部分人在后来就感到膝盖疼痛。

●足底筋膜炎

足底筋膜炎常表现为脚跟的疼痛和不适， 一般早上起床时疼痛感觉明显， 行走过度时疼痛感会加剧， 严重者站立休息时也会有疼痛感。

预防：可以做一些训练，如脚抬起踩毛巾、脚趾抓毛巾、踩泡沫轴、足跟着地牵拉、踝关节活动等。

此外，自己还可以做一些按压。

●胫骨骨膜炎

这是一种最常见的腿部疼痛，表现为胫骨内侧面、内后缘或腓骨下端有压痛感， 在跑步时表现为后蹬痛。好发于初参加运动训练的人， 是青少年较常见的运动损伤。

预防：在跑步前要充分热身，以增强小腿的适应力，不要突然加大运动量， 更不要在毫无准备的情况下直接进行高强度训练。同时尽量避免在太硬及凹凸不平的地段上锻炼。注意掌握训练的动作要领、跑跳时要放松、落地时的缓冲，在运动训练后做小腿自我按摩和热水浴，以便放松肌肉，消除疲劳，都能够帮助预防胫骨骨膜炎的发生。

●踝关节扭伤

踝关节扭伤在夜跑、长跑中经常出现。有些人喜欢夜跑，由于视线不清或注意力不集中，容易踩到障碍物，“脚下一滑”就扭伤了脚踝。

预防： 要加强踝周肌群力量训练，可以做提踵练习（踮脚），在普通提踵的基础上还可以双脚呈外八字形提踵。此外，用脚勾、踩弹力带，练习单脚负重、用脚跟走路等都可以预防踝关节扭伤。

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