不吃早餐=“慢性自杀”？健康的早餐应该这样吃！

在学术界，“早餐”有着自己的定义，2007年，两位外国[1]学者提出了早餐的定义，即“一天中的第一餐、在日常生活开始之前或开始之时、在醒来之后的 2 小时之内、一般不晚于上午10：00、所含能量占每日总能量需求的 20%~35%”。
　　在小编碎碎念之前，先做一个小投票。
　　作为全天的第一餐，早餐与人类的健康息息相关。我们都知道，不吃早餐，消化系统的损害首当其冲。胃里面食物排空后，胃酸和各种消化酶就会伤害胃黏膜层，很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化疾病。
　　但不吃早餐的危害可远不止这些，它比你想象的可怕多了。比如不吃早餐，有可能患胆结石、胆囊癌；不吃早餐，有可能得冠心病、缺血性卒中；不吃早餐的女孩子，老得快还痛经！
不吃早餐，会得胆结石？
　　不吃早餐，不仅会得胆结石，还会得胆囊炎！胆囊癌！
　　事实上，在我们的胆囊里，装满了肝脏分泌出来的胆汁，这些胆汁可以帮助消化脂肪和蛋白质。进餐后，胆囊会收缩排泄胆汁，胆汁经胆总管再进入肠道帮助食物消化与吸收。
　　不吃早餐，胆汁就会储存在胆囊中，没有机会排出，胆汁中的胆固醇就会不断析出、沉积，久而久之，便形成了胆结石。在患有胆结石的年轻患者中，绝大多数存在不吃早饭的习惯。
　　当很多结石阻塞胆囊管后，便会引起胆汁淤积、胆囊肿大，胆囊血管在受压的情况下，引起胆囊缺血、抵抗力下降，这时候一旦发生细菌感染，就会导致胆囊炎。
　　事实上，胆结石、胆囊炎与胆囊癌也有着千丝万缕的联系，长期的胆囊壁刺激、胆结石的慢性炎症等是导致胆囊癌变的主要原因。胆囊癌是一种恶性程度非常高的肿瘤，其恶性程度甚至超过胰腺癌和肝癌。临床上，绝大多数胆囊癌患者伴有胆囊结石。
　　不吃早餐，心血管疾病了解一下！
　　一顿饭的影响比我们想象的要严重得多，除了易患胆结石、胆囊炎、胆囊癌，不吃早餐还会增加心血管疾病发病风险，并增加死！亡！风！险！
　　心血管疾病作为一种与饮食习惯密切相关的慢性疾病，严重危害国人的健康。2019年心血管领域著名期刊《美国心脏病学会杂志》（JACC）发布一项研究显示[2]，不吃早餐与动脉粥样硬化性心血管疾病息息相关，严重的可能会造成心肌缺血、缺氧或坏死而导致心脏病的发作，以及脑缺血发作、动脉硬化性闭塞症、动静脉血栓形成等。
　　该研究纳入了6550名40-75岁的参与者（平均年龄53.2岁；男性48.0％），其中5.1％的参与者从未食用早餐，10.9％的参与者偶尔吃早餐，25.0％的参与者偶尔不吃早餐，每天都吃早餐的参与者占59.0％。在随访期间，有2318例参与者死亡，其中619人死于心血管疾病。
　　在综合考虑了各种因素后，从来不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡风险增加87%，全因死亡风险增加了19%。
　　细心的读者可能已经发现了，该研究里入组的患者都是中老年人，这些人的心血管疾病发病风险本就很高，那么对于年轻人来说，不吃早餐危害是不是就没这么大呢？
　　你想多了！
　　另一项针对青少年的研究[3]中，研究者纳入5604例10~18岁参与者，根据吃早餐的频率将其分为三组：常吃早餐组人群占 47.3%（1 周 6~7 次）；较常吃早餐组人群占 23.7%（1 周 3~5 次）；几乎不吃早餐组人群占 29.0%（1 周 0~2 次）。
　　研究发现，在几乎不吃早餐组的人群中，甘油三酯水平、收缩压、低密度脂蛋白（LDL-C）、身体质量指数（BMI）均高于其他组，这说明不吃早餐增加了青少年心血管疾病的发病风险。
　　为什么不吃早餐会引起心血管疾病呢？研究者表示，不吃早餐与食欲变化和饱腹感下降相关，这可能会导致之后的过量饮食及胰岛素敏感性受损。而经常吃早餐则有利于食欲调节，并且可通过增加胰岛素敏感性，提高下次进食时的血糖反应。
　　不吃早餐，会导致早晨血压升高。而长期规律、健康地吃早餐则有助于降低血压，预防心血管事件。
　　不吃早餐，老得快还痛经
　　对于女性来说，“老”是个令人伤心的字眼。但是，女性不吃早餐，就会加速衰老、月经不调。
　　不吃早餐会导致女性营养不良或者体寒，使盆腔内血管紧缩，卵巢功能异常，引发月经不调。而在没有足够的能量供给情况下，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。
　　日本的一项研究[4]调查了18~20岁的女大学生，根据其吃早餐的频率分为三个组，每天均吃早餐组289 例；每周吃 1~6 次早餐组106 例；每周吃早餐不超过1次组44 例。随后根据痛经的强度分为三个等级，等级一：几乎不痛，不需要镇痛；等级二：疼痛，需要镇痛；等级三：非常疼痛，服用镇痛药也不缓解。
　　结果显示，每天吃早餐组女性的痛经等级明显低于其他两组。说明了早餐对女性健康的影响。
　　早餐应该怎么吃？
　　你以为你每天早上吃两块饼干，喝一杯咖啡就算吃早餐了吗？天真！怎么吃早饭也是一门学问，早餐吃得不对是会伤害身体的。
　　就比如说中国人早餐中常有的食物油条，油条香、脆，咬一口给人满满的满足感。但是油条脂肪含量高，一不小心就会发胖。另一种中国人喜欢的早餐白粥配咸菜既没营养，升糖指数、钠含量又高，容易引起高血压。
　　那么，早餐究竟该怎么吃呢？
　　2008年，国外的学者[5]提出的早餐搭配指南得到了认可，指南中强调，早餐应该包括全谷类食物、水果或果汁、脱脂乳制品或半脱脂乳制品。
　　《中国居民膳食指南》[6]也对健康人群提出了6条核心建议，分别为：
　　食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
　　早餐作为一天中的第一餐，对我们的营养摄入、健康状况和工作、学习效率至关重要。随着现代社会生活节奏的加快，不吃早餐的现象日益突出，尤其在青少年和白领群体中的发生率越来越高，并且不吃早餐的诸多危害已经引起公众的广泛关注。
　　在这里，小编提醒大家，民以食为天，不仅仅是早餐，一日三餐都要按时吃，还要吃得健康哦~