肌肉训练因人而异 最好循序渐进量力而行

肌肉训练有哪些好处？肌肉训练的好处之一，在于肌肉训练比有氧运动更有助于预防心脏病。美国爱荷华大学一项大型研究表明，只需要保证每周约一小时的肌肉训练，就可以降低40%到70%患心脏病的风险。另外，根据“世界有氧运动之父”小布什总统私人医生肯尼斯·库珀博士的经验和库珀有氧运动中心的大量研究，随着年龄的增长，我们的肌肉张力和力量与年龄成反比，在慢慢走下坡路，此时要想抗衰老，肌肉和力量的训练很重要。

既然肌肉训练有这样的好处，那么该如何进行呢？肌肉训练必须循序渐进。根据你的身体能力和体力水平训练情况，在举起较重的重量前，需要反复进行相对较轻的负荷练习。男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可多做一些推举杠铃的动作，如背着杠铃做下蹲，这样可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃，这样可以锻炼臂部肌肉。

女性往往对身体曲线要求较高，因此，刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，每次做3组，每组做12~15下，运动时间在1.5小时之内，可根据体力减少运动量。经过一段时间的基础锻炼后，可将锻炼重点放在大肌肉群上，坚持半年到一年，体形就会有显著变化。

对于老人，锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，在开始力量训练前，应先咨询医生，最好请专业人士设计个性化健身方案。练习要循序渐进，慢慢加大负重，同时保证姿势的准确性，并持之以恒。弹力带、自重训练（如卷腹、引体向上等）和一些瑜伽体式都能帮老人完成力量训练的目标。每次训练约30分钟，每个动作做8~10次，完成1~3组即可。

同时，值得注意的是，训练期间不要忽视休息。在肌肉训练过程中，必须留有充足的放松和休息时间。因为每次训练结束后，身体都需要进行自我修复。过度训练只会适得其反，不但影响睡眠，还会降低免疫力，损害身体健康。