老人保健，重在一个“柔”字

本报专访卫生部北京老年医学研究所原所长高芳堃教授

　　老人保健重在一个“柔”字

　　岁数大了，身体各个部位也都不同程度地发生着变化。对老年人来说，无论是身体的代谢能力，还是生活节奏都在逐步放缓，如何适应这种变化显得十分重要。为此，本报专门采访了卫生部老年医学研究所原所长高芳堃教授，我们一起听她分享以“柔”克刚的养生心得。

　　饮食柔暖

　　老年人的牙齿常常松动或脱落，消化能力也大不如前，因此，饮食要注意柔暖，具体表现在以下几个方面。

　　1.吃暖食。中医认为，胃喜燥恶寒，要避免冰、凉食物刺激。但需注意的是，暖食不等于烫食，经常吃过烫的食物会损伤食管，容易诱发食管癌。

　　2.细嚼慢咽。能够帮助人体充分吸收营养、保护肠胃、促进消化。

　　3.食物细软。多选口感柔和、容易消化的食物，避免吃过硬、不易消化的食物，如果实类、煎炸类食物。

　　4.味道柔和。从保健角度考虑，老年人饮食不宜太油腻，但同时，由于味蕾变少，老人吃东西常常“没有滋味”，因此，味道上要有更多变化。

　　脾气柔和

　　老年人退休后，离开了熟悉的工作环境、社交人群，难免因不适应产生不良情绪。清代名医张培仁在《妙香堂丛话》中说：“人常和悦，则心气充而五脏安，昔人所谓‘善养喜欢神’。”老年人养生，要特别注意脾气柔和。

　　首先，要做到顺其自然，不断转换自己的角色。有些老年人退休后不再从事工作，突然从繁忙的状态中解脱出来，也没有自己的爱好，会产生一种空虚感。此时，老人不妨发展下业余爱好，如读书、写字、摄影、旅游等，充实退休生活。

　　第二，调整心态，接受新事物。有些老年人在退休后失去了以往的权力和待遇，容易对周围的一些事物充满怨气。其实，老年人经验足，对事情有成熟的判断力和理性的接受能力。情绪上较大的波动，往往是因为生理变化较大、激素降低引起的，导致其对外界事物特别敏感或容易过激。及时调整心态，多观察新事物，并尝试去接受，也许会有意外的收获。需要注意的是，一些身体疾病，如心脑血管疾病、脑梗会在情绪上表现出来，如老人突然间小题大做、突然情绪激动、突然悲伤等都可能预示着生理上的疾病，要及时就医。

　　第三，建立新的社交圈。现今，居住环境跟过去不同，如果自己不走出去，社交圈就会慢慢变小。性格内向的老人，退休后若不愿与外人打交道，不免会产生一种自闭、孤独的心态，如不及时调节，容易发展成抑郁或老年痴呆症。因此，老人退休后，应将生活环境转到社区，积极与社区的退休老年人融合到一起，参加活动，拓宽视野。

　　穿戴柔美

　　老年人体质相对弱些，动作略迟缓，心肺功能也相应差些，常会有心脏不适、气急等现象出现。因此，老年人选择衣物的首要标准是宽松舒适、柔软轻便、利于活动，领口、腰带、袜口等位置尤其要注意宽松，避免因束缚影响血液循环，带来健康危害。

　　老人穿衣还要年轻化。心理学家认为，老年人注意衣着和外貌的修饰，改善自己的形象，使自己装扮得年轻些，给自己一个“年轻”的心理暗示，利于老年人的身心健康。

　　另外，老人穿衣服还应选择颜色亮丽些的。由于工作需要，很多老年人年轻时穿着都很庄重，年纪大了，换些艳丽的服装能帮助调节心情，有益于从中获得快乐。此外，鲜艳颜色的服装便于识别，对老人也有一定的保护作用。

　　行动柔缓

　　老年人的神经、肌肉、骨骼功能都有所下降，协调性、灵活性不比年轻时。用力过急、过猛不仅容易受伤，甚至会产生严重后果。因此，老人在平日里不要风风火火，而要从容不迫，放慢节奏，尤其在做以下动作时，更要 “悠着点”。

　　蹲起、起床、弯腰。老年人肌肉力量下降，反应能力变慢，动作重心转变易使脊柱、腰、胯部压力增大，也容易引起体位性低血压，增加摔倒、骨折风险。

　　喝水。老年人反应能力下降，喝水太快，会厌软骨没有及时反应、闭合好，容易造成呛咳，甚至因此引起气管炎、沉积性肺炎。

　　回头。老人颈动脉血管变窄、管壁变脆，突然转脖子会压迫颈动脉，影响脑供血，导致昏厥。转动脖子时候如果把握不好平衡，也非常容易跌倒。

　　关节柔韧

　　很多老年人都认为，自己老胳膊老腿，身子僵直很正常。殊不知，老年人身体柔软有韧性，是可能而且必要的。运动医学研究表明，柔韧性较好的老年人关节更加灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。

　　柔韧性是通过长期锻炼积累下来的能力。经常做柔韧性锻炼，可缓解肌肉疲劳，降低肌肉紧张度，使僵硬的肌肉得到松弛。还能增加肌肉韧带的弹性，加强其营养供应，延缓衰老。

　　锻炼柔韧性的方法很多，压腕、压肩等都是很好的练习方式。

　　压腕：两手指交叉手心向外，做压指压腕的动作，充分向前，向上伸展或有节奏振压。

　　压肩：面对肋木或其他辅助用具，如桌子，上体前俯，并向下振压肩部。也可两人面对站立，互相扶按肩部，做身体前屈的振动压肩动作。

　　压腰：呈直角坐在垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，并向前折体，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。

　　压腿：面对肋木或高物，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，向前向下振压，左右腿交替进行。


　　压踝：跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走，脚尖走，脚跟走和脚内侧走，牵拉踝关节。

　　老年人做柔韧性锻炼时，一定要根据自身情况，循序渐进，不要太使劲，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可。伸展时不要屏住呼吸，动作要缓慢。