教你如何吃得少还能吃得饱

　受访专家：首都医科大学附属北京朝阳医院营养科 宋 新

　　很多人吃的不少却饿得很快，继而又吃更多食物，久而久之，体型越来越胖。国外曾对常见食物饱腹指数进行排名，结果土豆居榜首，到底什么影响饱腹感？专家用五个字教你吃得少还能饱。

　　低，即选择食物能量密度低的。同样是100克，大白菜的热量只有21千卡，奶油蛋糕则有378千卡；100克的土豆热量76千卡，做成薯片之后飙升至612千卡。我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高，例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等：而水分、蛋白质、膳食纤维较高，脂肪含量少的食物能量密度相对较低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。1克脂肪可以产生9千卡热量，比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白质4千卡提供能量的总和还要多。油炸食物虽美味，但能量会增加许多。建议大家选择能量密度低的食物。

　　大，即选择食物体积大的。同样是含有100千卡能量的食物，它可以是一小块蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果。而后者在胃里远远比前者更“占地”。体积最大的食物类别当属蔬果类，因为大多数蔬菜水果含水量高(90%以上)，胃里填充的空间也大，尤其生吃时。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘，不过别加沙拉酱。

　　多，即选择食物膳食纤维多的。膳食纤维不易被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”，且容易吸水膨胀，体积可增大15～25倍，饱腹感持续时间可达4小时。膳食纤维丰富的食物包括：蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维，相当于每日吃100克粗粮加200克细粮(得到约6克纤维)，500克蔬菜(约10克纤维)，250克水果(约5克纤维)，再加上一两大豆或其制品(大概7克纤维)左右。对于胃溃疡等胃肠疾病者，膳食纤维丰富的食物最好熟制之后再吃。

　　慢，即食物咀嚼速度要慢一些。进餐时间在20～30分钟比较好。从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升，30分钟左右达到峰值，此时大脑会反馈“吃饱了”信号给肠胃，使食欲降低。然而吃太快，信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物，不利于体重控制。建议普通人一口饭咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下去。

　　难，即食物消化要选择相对难的。食物在胃肠中消化速度越快，胃肠盘踞的时间就越短，胃肠一旦排空饥饿感就来了。相对来说，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快，尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就越快，所以主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条等精白米面类，注重粗细搭配。因此，可以适当选择优质高蛋白食物，例如鱼虾类、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等。不必担心高蛋白质带来热量超标，因为蛋白质消化吸收食物时还会额外消耗大概30%～40%热量。

　　其实，高饱腹感食物也恰好是营养价值较高的食物。经常用它们作为三餐，可以吃得好、吃得少，还能保持体重。