哪些食物的蛋白质最优质？

很长一段时间，中国人的饮食都是碳水化合物多，蛋白质较少。随着生活水平的提高，“高蛋白质”的获得不再困难，而“蛋白质营养”也就成了各路商家的卖点。超市里、网络上，各家的营销文案都宣称自己的产品“富含优质蛋白质”“含有XX种氨基酸”“长期使用具有XX功效”……

蛋白质真的分“优劣”吗？“优质蛋白质”又“优”在哪里？蛋白质吃到肚子里，先要被蛋白酶“切”成氨基酸或者小肽，再吸收进入血液。最后，氨基酸被运送到细胞的核糖体中重新组装成人体需要的蛋白质，没有被利用的那些可能会被代谢产生热量，或者排出体外。这个过程中，人体并不能识别蛋白质的来源，而只在意多少被消化吸收了，又有多少氨基酸被利用了。被利用的氨基酸越多，这种蛋白质满足人体需求的能力就越强，我们就认为它越“优质”。

因此，评判蛋白质是否“优质”的标准取决于两个因素：一是这种蛋白质的氨基酸组成跟人体需要的组成有多接近；二是这种蛋白质被消化吸收的效率如何？基于这两点，食品学界设计了一个“消化校正氨基酸计分”，简称PDCAAS。经过实验测试和计算，每种蛋白质会得到一个分数，最低为0分，最高为1分。1分表示这种蛋白质消化吸收率很高、氨基酸组成跟人体很接近，所以只吃它就可以最高效地满足人体需求；0分则表示这种蛋白质缺乏某些人体必需的氨基酸，如果只吃它，吃多少都不能满足人体需求。

不同蛋白质的氨基酸组成不同，消化的难易程度有所差异，所以也就有了“优劣”之分。鸡蛋、牛奶和大豆的蛋白质PDCAAS是1分，也被称为“优质蛋白质”或“完全蛋白质”。其他蛋白质要低一些，最极端的是胶原蛋白，因为不含人体必需的色氨酸，PDCAAS为0分。动物蛋白质的PDCAAS得分一般比较高，除了蛋和奶是1分，一般肉类蛋白质也都在0.9分以上。而植物蛋白质就要低一些，除了大豆，通常为0.4~0.7分。

通常食物中的蛋白质，比如牛奶蛋白质、大豆蛋白质、鸡蛋蛋白质、牛肉蛋白质等，其实是多种蛋白质的混合。所以，经过分离提纯的蛋白质，其氨基酸组成可能出现一定变化，从而改变PDCAAS。此外，加工方式可能影响消化吸收率，也可能对PDCAAS值有一定影响。比如大豆蛋白质，1分指的是经过纯化的分离大豆蛋白质。在大豆或者豆粕（粕读pò，豆粕是大豆提取豆油后得到的一种副产品）中，还有蛋白酶抑制剂以及一些低PDCAAS的蛋白质组分，其PDCAAS值约为0.91分，跟牛肉差不多。

PDCAAS的分值只是衡量一种蛋白质单独满足人体需求的效率，而现实中，我们吃的蛋白质来源于各种食物。这些蛋白质混在一起，氨基酸组成跟单一蛋白质完全不同，有可能互相补充，从而使得“劣质蛋白质组团成为优质蛋白质”。比如大米蛋白质因为赖氨酸含量低而PDCAAS只有0.5分，而绿豆和豌豆中蛋白质则因为甲硫氨酸和半胱氨酸含量低，PDCASS也只在0.7分左右，但是大米正好富含甲硫氨酸与半胱氨酸，豌豆、绿豆则富含赖氨酸，它们的搭配就变成了“优质”的蛋白质组合。

需要提醒大家的是，对于吃蛋白质来说，不管是蛋、奶、肉、豆还是其他食物，只要满足每天的需求量就好——包装精美的蛋白质保健品，满足的只是心理需求无关“健康价值”。▲