走路是世界上最好的运动

世卫组织认定走路是世界上最好的运动，现代人工作的压力越来越大，到户外走走运动一下，是很多人急切需要的，然而，走得多不代表就越好！走路也有一定的技巧性，与其盲目瞎走，不如学学如何走路才能强身健体益身心，说不定能有事半功倍的效果。




一、怎么走路，有益健康？

01  哪里走？
走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、塑胶场地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。当然在实际生活中，实现这个较困难，但有土路的地方就不要走柏油路，有操场、运动场的地方，就不要走柏油路。走路一定要选双好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2-1.5倍，一双具有减震功能的舒适鞋子，会让行程更享受。

02 走多少？
真正有利于改善健康的，是一次性走完的6000步。一个人一天之中，上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来可能就有几千步。但最好的走路绝非零敲碎打，走走停停。最好的健走，是一气呵成，走够30-40分钟。推荐老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年可走得更快些。

03  怎么走？
走前要热身，走后要拉伸，中间我们跟着感觉走！健走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗，这样是最好的，别让自己太累。健步走时，上肢也应摆动，一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果，二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。健走以小步为宜，且刚开始要循序渐进。有的人第一天就走得飞快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。




二、6000 步走掉三大慢性病

01   6000步可以降压：让血管运动起来
高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症，除了正规服用药物以外，坚持有规律的健走是治疗高血压的最佳方式。

02   6000步可以降脂：让血液变干净
走路是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一，比吃药还管用！每天6000步对降血脂有很有用，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。

A 建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量，即每天健走3-5公里的运动量，正好6000步左右。每天坚持，不出半年，你的血脂将大为改观。

B 建议平时还要多饮水，特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升，能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。

03   6000步可以降糖：大量消耗葡萄糖
不少糖尿病人一旦得病，什么运动也不敢做了。其实，走路也是降血糖的最好办法，不仅可以降低血糖，还能减轻患者服药的剂量。许多糖尿病患者就利用走路将自己的糖尿病控制得很好。

实践证明，经常进行健走的锻炼对糖尿病患者有以下益处：

A 健走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一，减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需求量减少，病情得以控制。

B 健走能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。

C 健走还可以有效预防糖尿病的发生。健走时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。

D 健走可以增强体质，改善新陈代谢和心肺功能，以减少心血管的并发症。

如果健走的同时又想要控制血糖，一定要记住以下五个要点：

增加每一步的步幅。走路时要把背、腰挺起来，尽量做到挺胸抬头，双脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平。

用力走出每一步。经常坚持用力走，可以预防多种糖尿病并发症的发生。

每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。

每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致，可以小声地喊一二一有节奏地走。






三、人人都会犯的走路常见误区

01  饭后立马行走
02  盲目追求速度
03  早起猛走
04   走路贪多




四、户外徒步小技巧

1、龟步
在长途行走过程中，不要以为昂首阔步地大步向前就行了。其实这是一种错误的想法，要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力，这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力，凡事都不能一步登天。

2、吹气
接着就是要调节我们的呼吸了，要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态，令肌肉持续缓慢而不休止地运动，简单地说就是几乎每走一步呼吸一次。

3、利用肌肉
要使走路变成有节奏的有氧运动，上下坡时，要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路。要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。

4、休息补充
在路上要合理安排休息时间，适时补充能源。每走一段时间或路程后，要适当地休息片刻。休息时应摄取一些能马上转化成能源的糖类和水分，使身体及时得到补充，以求快些恢复体力。可松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，下段路只会使你苦不堪言。

走路也有技巧哦！