好体力，日常活动的支柱

进入老年后，身体的肌肉量会以每年0.5%~1%的速度减少，肌肉力量由此减退。这些变化可直接导致老年人的日常生活障碍，比如跌倒风险增加，可行走距离变短，甚至无法从椅子上站起等。

握力大小是简单评判肌肉力量的方式之一。在国民体质测试标准中，国家体育总局对老年人的握力有着明确分级，以每5岁为一个年龄段，分5档计分，分数越高越好，且双手握力差最好不超过1千克。以65~69岁男性为例，如握力达到32.1~38.1千克，即可得到3分。美国北卡来罗纳州威克森林大学浸信会医疗中心学者也发现，大腿肌肉少、脂肪较多的老年人，比其他老年人行走速度慢0.05米/秒，出现行动能力下降的风险更大。因此，大腿脂肪增加也被认为是老年人行动能力下降的征兆。

对抗上述负面影响的主要方式是平衡饮食和合理锻炼，特别是后者作用显著。为此，世界卫生组织专门出台指南，指导65岁以上人群科学锻炼，主要涉及有氧、力量、平衡、柔韧训练。指南建议，每周要做5次中等强度的有氧运动，每次30分钟；或每周3次高等强度的运动，每次20分钟；力量训练最好每两周做一次。平衡和柔韧训练没有固定的频率要求。要强调的是，开始锻炼的时间永远不嫌晚，也永远不嫌少。研究证实，即使是每天锻炼10分钟，也能提供30%~50%的健康获益。