性价比超高的天然补钙食物，照着吃一天的量就够了

第 3 课

成年人从 30 岁左右骨密度就开始下降，中老年是骨质疏松的高风险人群，摄入充足的钙可以帮助降低风险。

我们会建议老友们每日钙推荐摄入量为 1000 毫克（参考《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》）。


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这个数字听起来可怕，那怎么吃可以达到 1000 毫克的量呢？今天邀请营养师徐老师给老友们推荐 3 种日常生活中常见的天然补钙食物，轻轻松松就能吃够量。


01 牛奶及奶制品

每 100 毫升有差不多 100 毫克的钙，那一天喝 300～500 毫升奶就可以补充至少 300～500 毫克的钙，是补钙的最佳钙源。

如果你是乳糖不耐受的话，可以分多次、少量饮用，选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪也是不错的选择。


02 豆制品

2 块小小的卤豆干就可以提供 365 毫克的钙，一两（50 克）豆腐丝含有 110 毫克的钙，100 克的老豆腐也可以提供 106 毫克的钙。


03 一些低草酸的绿色蔬菜

日常饮食多吃深色蔬菜，多选择草酸含量低的，每天半斤（250 克），大致可以摄入 250～450 毫克的钙。比如油菜（191 毫克 / 100 克）、芥菜（230 毫克 / 100 克），都是很好的钙质来源。

虽然钙的吸收率不如牛奶，但胜在量大。而且绿叶菜中富含维生素 K，维生素 K 能够参与骨质的形成，帮助强健骨骼。

上面 3 种食物每周换着花样搭着吃，便宜又补钙。