深蹲划船、腹式呼吸……5种运动保障血流通畅

深蹲划船、腹式呼吸……5种运动保障血流通畅


　　心脏每分钟要向血管中泵出约5升的血液，以给全身组织器官提供氧气，同时清除代谢废物。因此，血液循环对保持身体健康至关重要。循环功能较差时，血液就会流通不畅，表现为手指和脚趾麻木、液体潴留、腹胀和缺乏精力等。改善血液循环功能的一种最简单方法就是运动。当心脏肌肉的收缩速度加快时，血液在血管内的移动速度就会加快，从而促进血液循环。抗阻力锻炼也非常重要，其带来的肌肉纤维收缩会促使血液流向特定的区域。近日，美国《预防》杂志邀请健身专家给出了能即刻改善血液循环功能的5个锻炼动作。

　　1. 用弹力带做深蹲接划船式。这个动作可锻炼到腘绳肌、臀肌和背阔肌，由于用到了弹力带，它同时具备了有氧运动和抗阻力锻炼的性质。做法：如图一所示，把阻力带的一端固定，略高于腰部;双手握住阻力带末端，向后迈步;然后做深蹲动作，膝盖尽量不超过脚尖;完全站直身体的同时，弯曲双肘，将弹力带拉向身体，双肘贴近身体两侧。10~15次为1组，共做3组。

　　2. 俯卧撑。这个动作兼备有氧锻炼和抗阻力训练的功能，能增强臂部、肩部、胸部和核心肌肉群的力量。做法：如图二所示，做好平板支撑式的准备姿势，双手位于双肩正下方;双脚分开，两脚间距与臀同宽;双肘向身体两侧弯曲，将身体靠向地板;然后双肘用力，抬起身体。重复做10~15次为一组，共做3组。

　　3. 踝泵式。这个动作可锻炼小腿肌肉，其收缩和放松有助于血液在小腿动静脉中的流动，防止血栓形成和腿部肿胀。做法：坐在地面上，双脚脚底交替抬起(绷脚跟)和放下(绷脚尖)，用力收缩小腿肌肉1秒钟，但不要用力过猛，以防痉挛。每只脚做20次为1组，共3组。


　　4. 腹式呼吸。这个听起来很简单的动作能有效改善循环功能。腹式呼吸能刺激深层的淋巴结构，从而促进身体组织与血液中营养物质和代谢废物的移动。做法：平躺于地面，右手放在肚子上，左手放于胸口;吸气，放在肚子上的手随之上抬，并确保放在胸口上的那只手没有抬起。这就意味着你用横膈膜进行了充分的呼吸。每次至少做5分钟。

　　5. 出拳和扭转。这种运动能迅速达到热身效果，它让手臂中较大的肌肉群参与了运动，促进了血液流动。肘部的屈伸会锻炼到臂部肌肉，躯干的旋转会锻炼到腹部肌肉，出拳时呼气还能锻炼到横膈膜。做法：如图三所示，从舒适的站姿做起，左臂向尽可能远的位置出拳，并加上脊柱的少许扭转力;左臂带回胸部，换右臂出拳。每侧手臂做20次为1组，共完成3组，确保每次出拳时都充分呼吸。