控糖有“门道” 水果米饭这样吃

目前，我国20岁以上成年人中，糖尿病发病率已经达到了11.7%，也就是说，十名成年人就有一人是糖尿病患者。糖友饮食控制有“门道”，到底如何吃才能在享受美食的同时，既保持合理体重，又能控制好血糖呢？中山三院内分泌科蔡梦茵副教授来为病友支招。

做好“12345”

轻松享受美食

蔡梦茵说，科学饮食是糖尿病治疗的基础，它可以协助血糖维持在理想水平，控制血脂、血压，降低心血管疾病的发生风险，同时减轻胰岛β细胞负担，帮助人体维持合理的体重。但是科学饮食不等于什么都不能吃不能喝，科学饮食的目的也是希望控制病情，最终能够享受美食。糖友们可以在医生的帮助下，计算自己控制理想体重所需的每日能量，再由此安排每日的饮食。

一般来说，糖友饮食可遵循简单的“12345”原则：每天1袋牛奶；每天200g~250g碳水化合物；每天3个单位优质蛋白(1单位优质蛋白=猪肉50g=鱼肉100g=鸡蛋1个)；记住4句话：有粗有细、不甜不咸、少吃多餐、七八分饱；每天500g蔬菜。

总之，要做到不挑食、不偏食，保证食物品种的多样化，全面获得营养。谷薯类、菜果类、肉蛋奶豆类、油脂类四大类食品是不可缺的。在食物的搭配方面，要做到粗细粮搭配，荤素食搭配，干稀食搭配。具体一点就是，绿色蔬菜多吃，菌菇类多吃，油少。适当吃一些水果，苹果、梨子、橙子一类，一天只能吃一个，最好分开多次吃。零食可以适量吃一点点坚果；月饼一类甜食，一天顶多只能吃一块的1/8。

专家教你

具体怎么吃

主食

蔡梦茵介绍，主食类(即碳水化合物)食物是最经济、最主要的能量来源。而碳水化合物中往往含有两大类的“糖”。

常见的含糖点心、饼干、水果、饮料、巧克力等一类食品，包含的是可以产生能量但不含其他营养物质的“简单糖”，不建议糖友多吃。

而米饭、面粉、土豆等食物中的淀粉则含有“复合糖”，这一类的“糖”不会使血糖急剧增加，并且体积大、饱腹感强，可以做为糖友身体能量的主要来源。

需要注意的是，在生活中很多人是把土豆作为蔬菜吃的，实际上土豆淀粉含量极高，如果吃了土豆，是应该相应减少米饭的进食量的。

那么这些主食中，吃什么最好呢？很多想要瘦身的人会接触到“升糖”的概念，其实就是血糖生成指数(GI)，也就是含有同等碳水化合物的不同食物，其升高血糖的能力指数。这也是衡量餐后血糖反应的一项有效指标。低GI食物的糖分持续释放，血糖波动小，不会过早产生饥饿感，有减肥、降脂、防便秘等作用。根据《中国食物成分表（2002）》，面条的升糖指数只有59.3，面包是66.7，而大米饭、馒头、白面包等主食的升糖指数是逐级升高的。升糖最高的白面包，指数达到105.8。