腰酸背痛别再怪老腰不给力了，你的肚子才是罪魁祸首

知友：倩Sur（400+ 赞，中南大学湘雅二医院神经外科医师）

小时候我们就经常被训诫「老弯腰会驼背」，到后面读书上学毕业工作，我们则亲身体会到了伏案日久带来的腰酸背痛，对于这种「小毛病，小问题」，很少有人深究，觉得只是腰背肌肉用多了的疲劳表现，捶捶腿，伸伸腰，该怎么样还是怎么样，临床工作对于这种说不上病的亚健康状态也很少做深入的解读。



可若能理解《解剖列车》(Anatomy Train) 的观点，从一个整体的视角来审视这一问题，不把视线局限在腰背的疼痛，就会恍然大悟：原来轻微驼背、腰背疼痛这些不适的真正根源很可能在前不在后，在腹不在背，在于身体前侧的肌肉如腹肌等的过度收缩强化紧张，而不在于腰背肌肉的主动劳累过度。





弯腰用的不是腰背肌？


许多人长期伏案后，感到腰酸背痛，便会下意识地觉得是这一部分肌肉使用过度，但若深入思考，便可发觉这一认识存在谬误。

肌肉是通过收缩来拉动骨骼运动的，当肌肉主动发力时，会缩短其连接两端的距离，举哑铃的时候我们都可以感觉到自己肱二头肌的主动收缩。

而弯腰时脊背被拉长，真正发力缩短的是与腰背相对的腹侧（前侧）肌肉，这是仰卧起坐可以锻炼腹肌的原因，也是确认腰背不是引发弯腰动作肌肉的理由。

所以做弯腰动作的时候，疼痛区域的腰背肌肉其实并未得到主动的使用，相反，挺腰仰头才是它们收缩会产生的效果。





腰背肌没发力却会痛？


腰背肌虽然没有主动发力收缩，但却并非与弯腰动作毫无关系，解剖列车中前表线 (superficial front line) 与后表线 (superficial back line) 的关系准确的阐述了它在弯腰动作中受到的被动牵拉作用。

依据它的观念可以将身体腹侧（前侧）的多块通过筋膜连接的肌肉视为一个整体，一条「线」，即「前表线」，而与它相对应的则是后背的「后表线」。



前表线收缩时产生一个弯腰的动作，而后表线收缩则会产生一个挺腰的动作，虽然这两条筋膜线的作用相反，但它们的两端连接部位相近。

两线的上端以不同的纤维走行方向汇入头皮筋膜，下端则分别附在足背（前表线）和足底（后表线），如果把身体躯干想象成一根木棍的话，它们两者就是连在木棍两端的两根橡皮筋，其中一根缩短，另一根就会被动的被拉长。



保持弯腰的动作时，前表线上的肌肉筋膜主动缩短，后表线上的肌肉筋膜则被牵拉变长。

持续牵拉会刺激后表线筋膜中的成纤维细胞合成各类纤维分子，新合成的纤维使得原本排列有序的细胞外基质结构趋于紊乱，这不仅增加了运动时筋膜间的粘连，妨碍了不同层次间筋膜的相互滑动，产生出额外的摩擦损伤，而且影响了原本高效有序的血管分布路线，部分细胞因此不能得到充分的营养供应。

额外的损伤与营养的不足都能刺激细胞分泌炎症因子，进而引发局部的炎症反应，造成腰背部的疼痛。



如果常年累月的维持不良体位，前表线上的肌肉会因为长期主动收缩而得到强化，后表线的肌肉筋膜则因为被动牵拉而衰弱延长，即使在平时静息状态也会因为前后力量的不平衡而出现弯腰驼背。


腰背痛要拉伸腹肌？



生活中，当我们被腰背疼痛困扰时，常常只关注了疼痛的腰背，却未能发觉前侧肌肉的紧张，但要知道，受害者会发声，而加害者却不会。

腰酸背痛、弯腰驼背的根源除了后侧疼痛肌肉的牵拉损伤外，更有身体前侧肌肉的过度强化短缩。

如果不能正确的处理前侧肌肉的紧张问题，仅仅捶捶腰，按摩背也许能短暂地缓解疼痛，但稍一弯腰工作又会很快复发。

所以想要有效而长期地缓解疼痛、改善站姿，就需要采用与伏案弯腰相反的动作来主动收缩后表线，被动牵拉前表线。这也正是我们弯腰工作久了，一站起来就总会本能地伸伸懒腰的原因。

如果腰背肌肉因为长期的不良姿势而比较羸弱，那么对它的锻炼就可以尝试先从比较轻柔和缓的脊柱挺起开始：

仰卧，两膝屈曲，两脚着地并分开同髋宽。手臂置于地板上位于身体两侧。



利用腹肌下部，从脊柱底部开始慢慢抬起身体。使脊柱的每一节段按顺序运动并离开地面。



将身体拾高至一个利用肩胛骨能保持平衡的位置。保持此姿势，然后进行反向运动以返回至起始位置。



动作中感受腰背的主动发力和前面腹部的拉伸，动作幅度从小到大，动作不要太快，每分钟 10-15 次即可，运动量以不引起腰背劳累站立不稳为宜。


知友热评：

这标题很妙，有时候诊断上找不到突破点就是找不出藏在后面的起因，光盯着症状区域了。