5种省钱又有效的“补钙剂”

　5种省钱又有效的“补钙剂”

　　01

　　牛奶及奶制品

　　牛奶和各种奶制品堪称‘天然钙库’，不但钙含量高，而且吸收好。

　　每 100 ml 的牛奶当中，含有 104 mg 钙，如果每天能够喝 300 ml 的牛奶，对于 50 岁以上的中老年朋友，就可以获得一天钙需要量的 3/10。

　　牛奶还有各种各样的制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以选择每天喝酸奶 300 g。奶粉也是很好的选择，每天 37.5 g（约 2~3 瓷勺）奶粉就相当于 300 ml 牛奶。

　　如果是比较胖、血脂高的中老年朋友，可以选择低脂的牛奶或者奶制品。

　　02

　　豆类及豆制品

　　有许多中老年朋友，都受不了牛奶的气味。这个时候，豆类及豆制品就是很好的选择了。

　　黄豆中钙含量高达 191 mg/100 g。在制做豆腐的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

　　比如，卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g，石膏豆腐是 116 mg/100 g，远远高于肉制品，堪称物美价廉的‘补钙剂’。

　　推荐大家每周吃大豆 100 克，相当于豆腐干 220 克，或者北豆腐 290 克，或者南豆腐 560 克。

　　03

　　绿叶蔬菜

　　绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜中，富含钙，而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素，可以促进钙的吸收和利用。

　　虽然绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质，可能降低钙的吸收，但是我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素，提高钙的吸收率。

　　推荐大家每天吃够 500 g 的蔬菜，不但可以获得丰富的钙元素，还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质，增加饱腹感，帮助控制餐后血糖，还可以帮助维持正常血压，对有‘三高’的中老年朋友而言，是十分有益的。

　　04

　　水产品

　　在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。

　　比如，鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g，贝类含钙量更高，多高于 200 mg/100 g。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，有益于心血管健康。

　　推荐大家每天吃水产品 40~50 克，每周 280~350 克，来满足身体需要。

　　这里要提醒大家，一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，不能吃太多。

　　05

　　坚果

　　坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100~200 mg/100 g。

　　另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康有利。

　　我们推荐大家每天吃 25~35 克坚果，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。