地中海饮食结构

地中海饮食结构

　　1.每天吃7到10份新鲜的水果和蔬菜，包括豆类。

　　2.食用全麦面包和谷类食品，多吃全麦谷物和面食。

　　3.把杏仁、腰果、核桃和开心果当作小吃（但是由于它们热量很高，每天需将坚果限制在一把，并且避免使用糖渍、蜜烤、盐焗的坚果）。

　　4.用更健康的油类比如橄榄油或菜籽油代替黄油和人造黄油。

　　5.用香草和香料代替盐调味食品。

　　6.一个月只使用几次红肉。

　　7.每周至少吃两次鱼和家禽。

　　8.限制高脂肪乳制品，如全脂牛奶，奶酪和冰淇淋，转而食用脱脂牛奶，无脂酸奶和低脂奶酪。

　　9.享受适量的红酒，如在午餐或晚餐的时候来一杯。

饮食不仅仅是你应该吃什么，同样需要注意不应该吃什么。尽可能避免加工过的食物，选择不含反式脂肪的食物（反式脂肪酸可以增加不利健康的低密度脂蛋白，降低有利健康的高密度脂蛋白）。