多吃粗杂粮，一定健康吗？有几类人真的要少吃点

　都说，要多吃全谷物粗杂粮，少吃精白米金白面，才更营养更健康嘛。

　　但有一些流传挺广的说法，说吃粗杂粮会导致营养不吸收、女性月经不调、不孕不育、儿童生长发育受阻、老人营养不良、重体力劳动的人营养不足……

　　但丁当扶了扶眼镜，这个问题得请人说清楚，确实有人不能多吃粗杂粮。

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　　减肥和素食女性不能吃过多粗杂粮

　　为什么现在有很多女性会说，自己吃粗杂粮，然后就月经不调了、也很难怀孕呢？

　　因为现在减肥的女性，尤其是各种胡乱减的，比以前多多了。

　　很多人都知道了粗杂粮中的膳食纤维更高、饱腹感更强，是有助于减肥的，也知道减肥需要控制饮食总热量。

　　于是呢，她们几乎不吃主食或吃得很少或用粗杂粮代替，低热量高纤维的蔬菜也吃得很多，而鱼肉蛋奶豆制品这些吃得很少，要不了几个月就可能会营养不良而不来大姨妈。

　　越是体重根本没超标、甚至偏低还硬要减肥的女性，越容易受这种吃法所影响。这时候再嫁祸给粗杂粮，就不对了。

　　所以第一类不能任性吃粗杂粮的，是营养状况不好、钙铁蛋白质等营养不足、不合理素食的女性。

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　　肠胃功能不佳的也不能多吃

　　粗粮杂粮中的膳食纤维，是把双刃剑。它有助于三高群体控制血糖血脂，预防肥胖。

　　但过多的纤维，同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。尤其已经有胃溃疡、胃动力不足的朋友，稍一吃多了粗杂粮，就容易胀气胃痛各种不舒服。

　　所以肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗杂粮。

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　　这些「不能吃粗杂粮」是谣言

　　确实人的天性都是喜欢精白细软、不喜欢粗黑糙硬的，难得有了说粗杂粮不好的理由，多数人都会揪着不放。很遗憾，绝大多数都是谣言。

　　普通的老年人、儿童吃粗杂粮，会营养不良吗？

　　并不会。粗杂粮有益于三高控制，和矿物质维生素的获取，对各年龄层的人都有好处。

　　感冒免疫力差的、重体力劳动者、高强度运动者，不能吃粗粮杂粮吗？

　　完全可以吃，而且这些人的营养需求比普通人可还要高，粗杂粮是推荐的。

　　正在补钙补铁的人，吃粗粮杂粮就等于白补了吗？

　　也是谣言。虽然粗杂粮中含有较多的植酸、单宁，但只要是营养均衡、钙铁摄入充足的人，就不用担心吃的这点粗杂粮会妨碍营养吸收。

　　备孕中的人，吃粗杂粮会不孕不育？

　　完全没道理。想想几十年前的中国就知道，那时候吃的粗杂粮可比现在要多得多，但生育率可比现在要高。现在人不孕不育比例增高，是受多种复杂因素影响的。

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　　粗粮杂粮怎么吃才对

　　粗粮杂粮在旧时代给人「粗鄙低贱」的印象，但它们整体都比精白米面的营养素要丰富，也更适合多数现代人。全世界的膳食指南，都指导大家要多吃全谷杂粮。

　　多吃是多少合适？《中国居民膳食指南（2016）》就指出：

　　每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ～1/2，是推荐的。

　　一日三餐至少有一餐是全谷薯类，或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮杂粮饭、杂粮粥，都是不错的选择。

　　有人会问，我可以三餐全部都吃粗杂粮吗？不是不可以，但参考前面提到的，要根据你的营养情况和消化能力来把握调整。

　　红豆、绿豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黄米、燕麦、荞麦……以及各种薯类，都是不错的选择。

　　要注意杂粮杂豆有一层外皮，煮饭或煮粥前要提前浸泡，才不至于吃起来生硬还硌牙。

　　那杂粮粥好，还是杂粮饭好呢？

　　早饭会更推荐喝杂粮粥、杂粮糊糊，午饭推荐吃杂粮饭，这样白天的营养比较好保障，而晚餐是粥饭皆可的。

减肥和素食女性不能吃过多粗杂粮

　每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ～1/2，是推荐的。