七个公式帮你抓健康

　受访专家：中国健康教育中心专家沈雁英

　　武警总医院普外科副主任医师高宏凯

　　上海交通大学附属第九人民医院骨科主任戴勊戎

　　西南大学心理学部副教授汤永隆

　　什么是健康?有人说是开心每一天，有人说是不得病。专家表示，健康也可以“量化”，只要记住以下几个公式，不难牢牢“抓住”它。

　　喝水公式

　　中国健康教育中心专家沈雁英告诉《生命时报》记者，水是维持人体新陈代谢和生理功能的基本物质。成人每日需要的饮水量=体重(公斤)×30~40(毫升)。儿童代谢旺盛，需水量比成人多。2岁以上的儿童，每日需水量=体重(公斤)×80~90(毫升)。2岁以下的儿童，每日需水量=体重(公斤)×100~150(毫升)。

　　需要提醒的是，老人的胃黏膜通常受到损害，腺体萎缩或消失，容易感觉不到口渴，应随身带着水，及时补充水分，每天饮水量为2000~2500毫升，否则容易出现血液黏稠和血栓等问题。剧烈运动或在高温环境下作业的人，应适当增加饮水量。

　　饮酒公式

　　世界卫生组织国际协作研究指出，男性每日摄入的纯酒精量应不超过20克，中国现行的安全饮用标准是15克，女性应更少些。武警总医院普外科副主任医师高宏凯推荐了一个饮酒公式，即饮酒量×酒精浓度×0.8=酒精摄入量。一般来说，饮用40°以下的低度数白酒，不能超过2两;40°~50°的中度数白酒，不超过1两;50°以上的烈酒不要超过0.5两;葡萄酒度数相对较低，但也不要超过3两，否则会对肝脏等器官造成负担。

　　高宏凯建议，喝酒前吃点富含淀粉和高蛋白的食物，有利于保护胃黏膜;喝酒的同时要多喝水，加速酒精排出，减少肝脏负担;小口喝酒可以保护食道和胃，并且不易醉;可以点盘凉拌萝卜作为下酒菜，有一定解毒作用;酒后喝点蜂蜜水、果汁、芹菜汁等，可帮助解酒。

　　骨密度公式

　　根据日本鸟取大学萩野浩教授的研究，用体重和年龄可估算骨密度和患骨质疏松症的风险。骨密度=(体重(公斤)-年龄)×0.2。如果结果小于-4，风险高;结果在-4~-1之间，属于中度风险;如果大于-1，风险小。比如，体重45公斤、年龄70岁的人，风险指数为(45-70)×0.2=-5，说明极有可能患骨质疏松症。建议中、重度风险者去医院做骨密度检查。

　　上海交通大学附属第九人民医院骨科主任戴勊戎说，想要提高骨密度，建议从年轻时加强锻炼，比如游泳、深蹲等，将骨密度维持在一个较高的水平。平时要多吃富含钙质的牛奶、芝麻等，富含维生素D的香菇、海鱼等，还要经常晒晒太阳。尤其是女性，绝经期前除了锻炼外，还要适当补充蛋白质和钙;绝经期后要及时检测，如果必要可在医生指导下调节雌激素或补钙。

　　运动心率公式

　　运动时的心率状态，可帮助衡量运动强度，防止运动不当或过量。对于成人来说，男性的最高运动心率=205-年龄;女性=220-年龄。当实际心率达到最高心率的70%，属于高强度运动;55%~69%属于中强度运动，40%~54%为低强度运动。

　　对于老年人来说，适宜的运动心率=170-年龄。比如，70岁的老人做有氧运动时，心率应控制在170-70=100次/分钟。年纪较大的老人，为了安全起见，可以控制在(170-年龄)×0.9。

　　体脂率公式

　　体脂率又称体脂百分数，反映人体内脂肪的含量。女性体脂率公式：参数a=腰围(公分)×0.74;参数b=体重(公斤)×0.082+34.89;体脂率=(a-b)÷体重 ×100%。计算男性体脂率时，参数b=体重(公斤)×0.082+44.74。

　　高宏凯表示，正常成年人的体脂率，男性是17%~23%，女性是20%~27%。若男性体脂率在25%以上，女性在30%以上，属于肥胖，患动脉硬化、冠心病、糖尿病等的风险较高。这类人应多吃蔬菜水果，适当吃瘦肉，避免高脂、高盐、高油饮食，同时配合运动，减少体脂。如果男性体脂率为14%~20%，女性体为17%~24%，属于偏瘦，建议加强运动、补充蛋白质等，提高体脂率。如果男性体脂率低于5%，女性低于15%，可能引起身体功能失调，建议及时就医。

　　幸福感公式

　　诺贝尔经济学奖得主、美国经济学家萨缪尔森提出了一个幸福公式：个人幸福=物质÷消费欲望。这个公式可以演绎出三种可能：1.当欲望不变时，幸福和物质成正比。2.物质不变时，幸福与欲望成反比。3.当物质和欲望一起增加时，如果物质的增速超过欲望的增速，幸福感仍会增加;如果物质的增速低于欲望的增速，幸福感就会下降。

　　西南大学心理学部副教授汤永隆表示，现代人幸福感下降的原因主要有以下几个：爱向上比较、缺乏精神目标、不善于发现美好的一面、缺乏奉献精神、不知足、压力大、爱焦虑。他指出，幸福并非惊天动地、遥不可及，而是一种美好的感觉，是对他人的帮助，以及活在当下的愉快感。想要提高幸福感，不妨从小事入手。比如无聊时读本书、约朋友看场话剧、给路边的流浪猫准备一份食物等，都是提升幸福感的捷径。

　　效率公式

　　很多人长时间保持高强度的工作状态，但高强度不等于高效率，最有效率的人通常不是最“勤奋”的人。工作效率=工作量÷付出时间。很多人认为自己付出的时间多，理所当然会获得更多成果，这一观念会让自己陷入低效率、高消耗的恶性循环。当工作效率降低，工作时间过长，人体会感到异常疲惫，建议适当地休息20~30分钟，把工作先放一放，回家洗个热水澡，吃一顿可口的晚餐，睡个好觉，都能给身体充电，提高效率。

　　工作前应先确定优先顺序，做出时间规划。可根据生物钟，将工作时间划分为效率最高的“黄金时段”、效率次高的“白银时段”、效率普通的“青铜时段”及效率较差的“石头时段”。根据不同的时段，处理适当的工作，将工作效率发挥到极致。

工作效率=工作量÷付出时间。

男性每日摄入的纯酒精量应不超过20克，中国现行的安全饮用标准是15克，女性应更少些。