腿有劲，人长寿

　　腿是人体的支柱，“工作”负担最大，也老得最快。首都医科大学附属北京康复医院康复诊疗中心主任郄淑燕认为：“腿和人体健康的关系就像马达和机器，只有马达有劲，机器才运转得起来；要想人长寿，首先养好腿。”

　　伤腿的因素有很多

　　人体老化是循序渐进的过程，但相比心、肺等脏腑器官，骨骼、肌肉和皮肤老化得更快。美国运动医学学会研究表明，60岁以上人群平均每10年肌肉力量下降12%~14%。随着年龄增长，老年人腿部肌力损失可达 40~50%。于是就有了“人未老，腿先老”的说法，常表现为下肢沉重、关节僵硬和走路费劲等，严重时甚至失去行走能力，只能长期卧床。

　　肌肉“缩水”是导致老人腿没劲的直接原因。随着年龄增长，支配骨骼肌肉的运动神经元萎缩，导致肌力减退。有研究指出，肌肉质量与激素水平有密切联系，老年人激素分泌减少，肌力也随之下降。现在肌少症已经成为老年人的高发疾病，国外流行病学调查显示，60~70岁的人群中，肌少症患病率为5%~13%，80 岁以上人群的患病率可达11%~50%。

　　老人越孤独，腿力越差。老年人的心理健康水平与身体活动能力密切相关。我国空巢老人越来越多，他们缺少配偶、子女的陪伴，会产生孤独感，甚至陷入抑郁。孤独的老年人参加运动的时间及频率均会减少，甚至逐渐变得完全足不出户，进而导致老人腿力大减。此外，有研究发现，老年人幸福感越高，腿部肌肉力量越好。

　　久坐不动加剧了肌肉减少和腿力下降。郄淑燕指出，白天，老年人平均80%的时间都是久坐不动的状态，比如看电视、卧床休息、静坐等。适应这种状态后，老人更没有信心主动锻炼身体，甚至害怕跌倒，导致腿力更快衰退。刊登在《护理学》杂志的一项研究显示，我国58.2%~82.2%的居家老人害怕跌倒，进而活动减少，越不动则越容易跌倒，这种恶性循环造成的最终结果很可能是卧床不起。

　　很多慢性疾病也影响了老人的腿力。北京老年医院康复科副主任医师高亚南告诉《生命时报》记者，骨关节病常让老人感觉膝关节僵硬、疼痛、腿发软。腰椎间盘突出加重后，当突出物冲破脊柱上的后纵韧带，压迫邻近的神经时，老人就会腿疼，不敢走。腰椎间盘突出导致的腿疼是放射性的，从下腰部向臀部、大腿后方、小腿外侧延展，直到足部。患有颈椎病的老人在走路时，也有腿 “打软”或“踩棉花”的感觉。老人常患的内科疾病，如冠心病、骨质疏松症和肺炎等，也会使老人活动受限，导致下肢力量减弱。

　　腿好，身体才好

　　腿力好，大脑更灵活。近日刊登在《神经科学前沿》上的最新研究发现，多进行腿部运动，人会变得聪明，反之会影响大脑的灵活度。研究人员发现，宇航员和长期卧床的病人由于缺乏下肢活动，大脑会出现不同程度的萎缩。另一项研究发现，走得越快的人，学习能力越强。

　　高亚南告诉《生命时报》记者：“临床发现，长期卧床的老人，认知功能也会下降。原来卧床不起的老人，经过康复训练能走路后，接触到丰富的环境刺激，认知功能也会有所改善。”

　　腿力好，心情好。腿部力量强了，老人会更愿意参与运动。美国心理学家考克斯认为，运动可以帮助老人建立积极的思维和情感，抵抗孤独、焦虑等消极心境，从而促进心理健康。运动还给老人提供了一个社交平台，通过与伙伴愉快交往，消解孤独、焦虑等负面情绪。运动还有助于激发老年人的兴趣，提高老年人运动的积极性，形成良性循环。

　　腿力好，生活质量高。高亚南表示，常有老人因丧失步行能力，失去生活中的乐趣，一蹶不振。当他们重新走路，重拾原来的爱好后，如遛弯、外出旅游等，可渐渐恢复往日的生机和活力。

　　腿力好，能增寿。长寿老人大都步履矫健，行走如风。反之，若失去了行走能力，人体的各个系统都会出现衰退，比如神经系统（感觉迟钝）、心血管系统（下肢静脉血栓）、运动系统（肌肉萎缩）、呼吸系统（坠积性肺炎）和消化系统（食欲减退、便秘）等。

　　四项运动练腿劲

　　步行中起重要作用的几块肌肉有臀大肌、臀中肌、胫前肌和小腿三头肌等。郄淑燕建议，可以通过以下几项运动，增强这些肌肉的力量，让双腿更有劲。

　　桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动，每次可以坚持6~10秒钟。

　　直腿抬高。仰卧，膝关节伸直，为了固定骨盆和下背部，一条腿的髋膝关节弯曲，并将脚踩在床上。然后抬起另一条腿，升高15厘米，这个高度最能锻炼腿部的肌肉，最好能坚持6~10秒钟。如果老人能够耐受，可循序渐进地在踝关节处加沙袋，提高阻力。

　　侧腿抬高。侧卧在垫子或床上，同侧手托住头部，另一侧手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。保持自然呼吸，放松身体，然后吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢地向下，还原，直至与下面的腿并拢。仰卧休息，调整呼吸。换另一边练习。

　　立位提踵。两脚前脚掌站立在平地上，反复做提踵动作（抬脚后跟）。

　　高亚南提醒，老人练腿力，安全性第一。建议在垫子或床上练习，循序渐进。练习的时候不要憋气，否则会升高血压。练腿力的同时，也要兼顾平衡力：靠墙单腿站立，脚尖对脚跟直线行走，这些运动都是增强老人平衡力的好方法。如果腿力严重下降，甚至不能站立及行走，应尽早去医院的康复门诊就医。▲