饮食“三多三少”防治心脏病

受访专家：火箭军总医院心血管内科主任 胡桃红

　　《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一篇文章显示，在2012年，美国因心脏病等导致的死亡中，有近一半与不健康的饮食方式相关。火箭军总医院心血管内科主任、主任医师胡桃红提醒，要想心脏健康，饮食上最好做到三多三少。


　　少吃盐。研究显示，在所有的不健康饮食方式中，高盐的危害最大。胡桃红告诉记者，高盐对人体的危害已经是老生常谈，大量临床数据反映，高盐摄入与人体血压呈正比，高盐饮食有升高血压的作用；吃盐多还能使血浆胆固醇升高，有导致动脉粥样硬化的风险。一般来说，全天的食盐摄入量最好不超过6克，大家一方面要少吃看得见的盐，试着用香料、药草或其他天然调味品代替盐，例如大蒜、姜、柠檬草等。另一面，也要防止看不见的盐来侵袭，比如酱油、味精等。餐馆菜品用盐量明显高于在家烹饪，因此应适当控制每周下馆子的次数，且要少点汤。

　　少腌肉。此次研究中加工肉类摄入过多在“伤心排行榜”中排到了第二位。对此，胡桃红表示，香肠、培根、热狗、火腿等加工肉食，多数经过了烟熏、腌渍、盐渍等处理。加工红肉制品含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐等；如果是烟熏、烧烤肉食，还会含有多环芳香烃化合物，这些成分对心脏都有一定的不良影响。因此，大家应避免食用过多加工肉制品，未加工的红肉如牛肉、羊肉的摄入也要有所节制。

　　少喝甜。甜饮料是不少人的最爱，但其中也隐藏着健康风险。此次研究就显示，甜饮料在“伤心排行榜”中排第六位。胡桃红提醒，甜饮料中砂糖和液体果糖会让血糖升高，人体的高糖状态会造成胃肠、血管、肾脏的负担同时加重，导致心脏负荷加大，升高血压，进而引发心脏问题。此外，过量的糖分还会造成脂肪堆积，增大动脉硬化的风险。一般建议，大家最好用绿茶等健康饮料来代替甜饮料。

　　多蔬果。现实中不少人无肉不欢，此次JAMA发布的研究显示，蔬菜与水果的摄入不足占据了“伤心排行榜”的第三位。胡桃红介绍，菠菜、韭菜、芹菜等蔬菜都含有丰富的维生素和纤维素，可降低人体对胆固醇的吸收。尤其芹菜，对血压有一定的调节作用。但炒菜时一定要清淡，不能太咸、太油腻。胡萝卜、西红柿等富含胡萝卜素，有助于缓解动脉硬化。苹果中的纤维可以降低低密度脂蛋白的含量，每天吃1个，可促进胆汁酸的排泄。

　　多谷物。“日常应多吃谷物，包括全麦粉、燕麦、糙米、大麦、玉米、荞麦和小米等。”胡桃红说，全谷物不但可以防止身体吸收胆 固醇，还可以降低甘油三酯，这两者升得过高都对心脏不利。同时，白面包、威化饼、炸面包圈、饼干、蛋糕、爆米花、膨化食品等则应该少食。

　　多菌类。胡桃红提醒，大家每日可食用5~10克黑木耳，其中含有大量维生素，对降低血黏度、血胆固醇有良好效果。还要多吃香菇，因为香菇中含有腺嘌呤，具有降低胆固醇的作用，但香菇不能食用过量，每日最多不能超过50克。